Nous
présentons ici la première série du Cobra : le
Cobra qui fait face. Elle comprend trois postures qui peuvent s'enchaîner
ou se prendre séparément.
Bhujangâsana
fait partie des grandes postures.
Les effets
Les
effets physiologiques :
Cette posture renforce les muscles dorsaux et abdominaux, assouplit
la colonne vertébrale. Elle peut soulager les douleurs lombaires.
Elle améliore la digestion, combat la constipation chronique.
Elle débloque la respiration.
Les
effets psychologiques :
Energie, force immobile. Puissance et stabilité. Le cobra ne
connaît pas la peur. Cette technique accroît la volonté,
la puissance et la résistance. Elle permet d’acquérir
la capacité à faire face, à affronter les évènements.
Prendre la posture
Position 1 :
Partir
allongé à plat ventre, en appui sur les coudes. Les coudes
sont avant des épaules, les avants-bras légèrement
écartés (maxi 10 cm) et parallèles (la partie extérieure
des avants-bras). Les mains sont à plat dans l’alignement
des avants-bras. Mettre le minimum d’appui sur les mains et les
coudes. Se redresser le plus possible, vraiment sortir la tête
des épaules, elle doit être le plus en arrière possible
et droite. Le cou doit être très étiré. Bien
pousser la poitrine en avant et redresser le buste.
Les
jambes allongées sont serrées, très tendues. Les
genoux sont décollés du sol (le dessus des pieds reste
au sol). Les pieds allongés restent joints aux gros orteils et
aux talons. Les fesses sont contractées. Mettre un appui important
au niveau du pubis. Avoir une sensation très forte d’étirement
des jambes.
Les
yeux sont ouverts, grands écarquillés sur un point dans
l’espace ou le mur (à l’horizontale). Le regard est
très intense.
Tenir
la moitié du temps de la pratique dans cette position.
Position
2 :
Sur
une expiration tendre les bras et redresser le dos. Bien relâcher
les lombaires en expirant. La position des jambes et leur étirement
ne doit pas changer.
Tenir
un quart du temps de la pratique dans cette position.
Position
3 :
Sur
une expiration, lever les mollets et amener les tibias vers les fesses.
Les pieds et les genoux sont joints. L’appui du corps n’est
plus que sur les mains et le pubis.
Tenir
un quart du temps de la pratique dans cette position.
Gestes et contractions
·
Contracter l’anus (mûla
bandha). Cette tenue est essentielle dans cette pratique.
· Retourner la langue le plus en arrière possible (khecarî
mudrâ).
· Garder le sourire.
· Contracter légèrement la gorge (ujjâyin)
pour faire frotter l’air à l’intérieur.
· Les yeux ouverts, le regard très puissant, fixent un
point dans l’espace ou sur un mur.
· Lever les sourcils
Souffle et visualisation
Visualiser
le point rouge à la base (anus), le point blanc à la porte
(fontanelle) et faire circuler le souffle sur le rythme 1/2 –
1 temps d’inspiration, 2 temps d’expiration – essayer
d’aller jusqu’à 10/20. Sentir l’air qui «
monte » à l’inspiration (trajet point rouge, point
blanc) et qui « descend » à l’expiration (trajet
porte, base).
Dés
que possible, mettre des rétentions à poumons pleins,
rythme 1/4/2
Garder
une attention particulière aux centres d’énergies
du ventre et du cœur.
Quitter la posture
A
partir de la position 3, expirer, repasser dans la position 2, faites
1 souffle, puis en expirant dans la position 1, un autre souffle et
sur une dernière expiration, relâcher la posture. Le poing
droit dans la paume de la main gauche, le front sur le poing observer
et prendre conscience des ambiances que la posture fait résonner
à l’intérieur.
