Quelques conseils
pour bien débuter, version imprimable 
Hatha- yoga
L’origine du Hatha-Yoga se perd dans la nuit des temps : plus de 5 000 ans avant J.C. selon les recherches en archéologie. Sa transmission s'effectue traditionnellement par voie orale de Maître à disciple.
Le Hatha-Yoga est incontestablement la forme de Yoga la plus répandue chez nous. Il est enseigné dans les centres de Yoga; c’est de lui dont on parle dans les journaux ou à la télévision. Des médecins le conseillent, certains le pratiquent, quelques-uns l’utilisent avec des patients.
Il propose l’utilisation de techniques corporelles, psychologiques et spirituelles en vue d’un dépassement de l’équation « douleur = existence » . Autrement dit, il se présente comme une méthodologie du bonheur.
Cependant, attention, demandez autour de vous, consultez l’opinion publique. Des clichés habitent les esprits : « yoga, sauna, relaxation » . Il n’y a pas de « club de la forme » qui se respecte qui n’ait ses « cours de yoga » . Des images, des publicités apparaissent : une belle femme en collant noir moulant exhibe sa souplesse et ses charmes dans une position non conventionnelle. Aussi attractives que puissent être ces images, elles ne représentent pas le Hatha-Yoga.
Le Hatha-Yoga ou « yoga de l’effort violent » est par définition à l’opposé du hatha-yoga gymnastique douce. Si le Hatha-Yoga utilise un travail postural, il ne faut pas s’y tromper : le maintien, en final, n’est pas de quelques minutes, mais de 3 à 8 heures disent les textes. Quant aux techniques de souffles, l’ordre de grandeur est de quelques jours ! ! !
Pour le Hatha-Yoga, l’essentiel n’est donc pas dans la posture mais dans le souffle et la concentration. Les seules postures incontournables sont, dans les textes, les postures assises.
Mais rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’atteindre de telles extrêmes pour en retirer de nombreux bénéfices, sur la santé, le moral,…
Prânâyâma
« La science du souffle »
En abordant le vaste sujet du prânâyâma nous sommes face à l’un des thèmes épineux de la théorie et de la pratique. Maintes controverses ont donné lieu à des affirmations fantaisistes ou timorées. A en croire ce qui est écrit dans certains ouvrages, prânâyâma est présenté comme une technique banale ou dangereuse. Parfois l’art du souffle ne serait qu’une gymnastique médicamenteuse et apaisante pour des individus stressés, voire l’adjuvant anecdotique de techniques mollassonnes. D’autres fois les professeurs occidentaux de yoga ont, semble-t-il, peur de respirer et décrivent prânâyâma comme une méthode risquée et non adaptée aux européens. Ils déconseillent à leurs élèves de s’y entraîner plus de quelques dizaines de secondes tout en les mettant en garde contre les aléas d’une pratique qui irait au delà d’une simple régulation physiologique.
Sans vouloir polémiquer, prânâyâma ne peut être ignoré ni éludé de la sorte. L’absence de cette technique déterminante rend stérile les autres membres du yoga. Pour notre compte nous affirmons ici, avec fermeté, que prânâyâma exécuté selon les règles de l’art ne met pas en péril l’équilibre physique ou mental de l’individu mais qu’il est un instrument efficace et naturel de santé, de connaissance de soi et de développement des énergies.
Il reste la seule méthode accessible donnant prise sur le corps, permettant de purifier les émotions et de contrôler le mental.
La science du souffle n’a d’autre finalité que l’arrêt de la respiration physiologique.
Prânâyâma n’est pas la respiration ordinaire bien qu’on utilise les modalités physiologiques des poumons. L’air n’est que le support ou le véhicule d’une essence invisible : la vie et l’énergie subtile. Chaque individu sait plus ou moins que la vie s’exprime dans la respiration, sans pour autant arriver à en comprendre le fonctionnement ou à l’utiliser. Chaque événement de la vie, chaque émotion ont leur propre souffle, leur propre rythme.
Prânâyâma, c’est également la science du rythme nommée mâtrâ yoga. L’effacement de la respiration ordinaire, chaotique, arythmique, s’effectue par la mise en place des rythmes du prânâyâma. Ceux-ci vont permettre à l’individu de s’extraire des contenus psycho-mentaux. En effet, les structures de l’ego, les sentiments, prennent le souffle inconscient comme support pour s’actualiser à chaque instant dans les comportements individuels.
Comment respirer ?
Une respiration correcte doit être surtout abdominale :
- Pour expirer vous devez vider la poitrine puis le ventre en le rentrant le plus possible
- Pour inspirer vous devez rempli le ventre en laissant entrer l’air puis finir l’inspiration avec la poitrine.
La respiration s’effectue toujours par le nez, sauf cas exceptionnels qui vous seront indiqués. La bouche est fermée, à l’inspiration comme à l’expiration.
Le rythme respiratoire de base est le suivant : 1 temps pour inspirer, le double pour expirer, soit par exemple : 4 secondes d’inspiration et 8 secondes d’expiration.
Avec plus de pratique, vous pourrez mettre une rétention de la respiration soit à poumons pleins, soit à poumons vides.
Certaines respirations sont alternées, cela veut dire que vous allez respirer alternativement par l’une ou l’autre narine. Pour cela portez l’index et le majeur de la main droite sur le front, bouchez alternativement la narine gauche avec l’annulaire et la droite avec le pouce.
Restez concentré !
Pour rester concentré, vous devez mentalement « imaginer » que votre respiration suit un trajet dans votre corps.
Il faut visualiser intérieurement votre colonne vertébrale comme si s’était un tube qui part de la base du bassin, ce que l’on nomme dans le yoga « la racine », jusqu’à la fontanelle.
Vous devez sentir le souffle monter dans ce tube quand vous inspirez et redescendre quand vous expirer.
Une fois habitué à cette visualisation, vous rajouterez mentalement l’image d’un point rouge à la base (en bas du tube) et d’un point blanc (ou noir) à la fontanelle (le haut du tube).Vous prendrez rapidement l’habitude de cela et vous constaterez qu’il s’agit d’un bon moyen de concentration durant les postures.
Pour éviter les fuites :
Contraction de la racine : elle consiste à contracter l’anus en remontant les sphincters de l’anus. Cette technique donne une meilleure stabilité personnelle et une plus grande force. Ne dit-on pas d’ailleurs populairement « faire dans son … » lorsque l’on a une grande émotion ou une peur ? Il est bon de maintenir cette contraction de la base le plus souvent possible.
Contraction abdominale : le ventre doit être tenu légèrement rentré mais sans tension. Durant les rétentions de souffle, il doit être rentré et remonté avec plus d’intensité. Ceci maintient les énergies du ventre sous contrôle : celles du feu (ne parle-t-on pas du feu digestif ?), de la peur, de la colère, mais aussi de la joie, du rire, etc.
Contraction de la gorge : cette contraction est principalement utilisée dans les longues rétentions de souffle car elle permet de réguler l’activité cardiaque et émotive. Dans la version classique il faut baisser légèrement la tête et le menton, « sortir » la poitrine, contracter doucement la gorge, la langue et le cou.
Que faire des mains, des yeux, de la langue.
Les mains : elles sont un moyen important d’expression pour l’agitation mentale, ne dit-on pas parler avec les mains ? Le yoga codifie quelques attitudes des mains afin de mieux maîtriser les pensées par leur entremise. L’attitude la plus courante consiste à joindre les pouces et les index en laissant les autres doigts tendus. Cela s’appelle « le geste de la sagesse », programme prometteur !…
Les yeux : ils sont un facteur évident d’agitation mentale. Ils doivent donc obéir à la volonté et être immobilisés quand besoin est. Les émotions, positives ou négatives, passent souvent par eux, ne dit-on pas qu’ils sont le miroir de l’âme ? Lorsque les yeux sont ouverts, il convient de fixer un point sans les bouger jusqu’à la fin de la technique. Lorsque les yeux sont fermés, il convient de fixer la zone au milieu du front (entre les sourcils) tout en essayant de visualiser quelque chose de précis : un point, une lumière, une figure géométrique ou autre.
La langue : il faut retourner la langue en arrière (comme pour l’avaler) et appuyer la pointe le plus en arrière possible sur la partie molle du palais. Peut-être un peu difficile au début, cette position deviendra agréable à la longue. Vous vous surprendrez même dans des moments de la vie courante à mettre votre langue en arrière.
Conseils pratiques
Avant de faire une séance de yoga, il est préférable d’éviter de manger. Une tenue décontractée, non serrée et des chaussettes réservées à cet effet sont recommandées.
Les problèmes de santé passagers ne sont pas forcement un obstacle à la pratique du yoga. Sachez seulement adapter celle-ci aux circonstances présentes ou demander conseil auprès de votre professeur.
De toutes les façons, nous sommes disponibles pour vous aider, et puisque le yoga est pour nous une philosophie de vie et une passion vous ne risquerez jamais de nous ennuyer en nous demandant conseil.
En résumé
1) Une technique commence toujours par une expiration
2) L’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration (1/2)
3) La respiration doit surtout se situer dans le ventre et se fait par le nez
4) Visualisez l’air qui monte et descend dans un tube autour de la colonne vertébrale. Point rouge à la base, point blanc au sommet
5) Comptez les temps pendant la rétention
6) Contractez la base
7) La langue appuie à la racine des dents ou est retournée
8) Les yeux fixent le point inter sourcilier
9) Les mains sont dans le « geste de la sagesse »
Pour ne pas conclure.
Apprendre le yoga n’est pas toujours facile, certains moments ou certaines techniques peuvent paraître décourageantes : patientez ! Ce n’est pas en quelques séances, voire quelques mois, que l’on peut tout changer. Votre pratique à l’école et chez vous doit être régulière, même si chez vous ce n’est que quelques minutes tous les jours.
Au fur et à mesure vous découvrirez les résultats, parfois extraordinaires, d’une pratique régulière sur tous les aspects de votre être et de votre vie. Les efforts que cette pratique quotidienne demande sont vite oubliés, et paraissent moins terribles, quand tout change dans le bon sens.
Considérez votre séance de yoga comme un moment privilégié dans votre journée, comme une parenthèse durant laquelle vous n’allez penser à rien d’autre qu’à vous, à vous détendre, à être bien et heureux de l’être.